Exercicios sobre a perda de peso do abdome e dos lados

28 Maio 2025

Unha cintura fina é o ideal para o que se esforzan moitas mulleres. A constitución de todos é diferente e, se unha rapaza ten que facer case nada para obter unha forma, outros teñen que aplicar polo menos uns centímetros de esforzos titánicos para perder peso na cintura. Para eliminar plantillas innecesarias e atopar unha cintura WESP, non é necesario ir ao ximnasio. Hai varios exercicios para perder peso e páxinas na casa que axudan a conseguir o resultado desexado.

A estrutura dos músculos abdominais

Os músculos da prensa divídense en catro músculos principais: Ler máis: Como bombear a páxina de prensa.

O músculo recto do abdome. Unido á cartilaxe das costelas V-VII, o proceso de moco do peito e a bala púbica;
O músculo inclinado exterior do abdome. Vinculado á sífise da vergoña, o pente iliacal e a superficie exterior das costelas V-XII;
O músculo inclinado interior do abdome. Está unido á cartilaxe das costelas inferiores e ao pente iliacal.
O músculo cruz da barriga. Está unido ao chan no pente do óso iliacal e ao terzo lateral da banda inguinal.

O músculo recto do abdome

Este é un músculo longo que se refire á parede dianteira da cavidade abdominal. Achégase preto do púbico e colle a punta do abdome e está situada alí nas costelas e bolsas de peito. As fibras musculares son interrompidas por 3-4 tendencias cruzadas, o que contribúe á formación do "cubo" da prensa no estómago. As funcións de que o músculo rectal do abdome pódense atribuír á flexión do corpo superior cara adiante e ao empuxe das costelas e ao levantamento da pelve cun peito firme.

Os músculos inclinados do abdome

A ambos os dous lados do corpo humano hai os músculos inclinados do abdome, cuxa función principal son as aplicacións do corpo. Os músculos abdominais inclinados divídense por fóra e dentro. Os músculos interiores son o suficientemente profundos: van da pelve ata o esternón. Os músculos exteriores están baixo a pel sobre os músculos internos. Coa súa axuda, o corpo está retorcido e dobra. Se vas ao lado esquerdo, os músculos interiores esquerdo e esquerdo están implicados, mentres que os músculos internos externos e esquerdo dereito se converten no lado dereito. Os músculos inclinados da prensa e o músculo transversal da cavidade abdominal estabilizan a columna vertebral e aumentan así a presión intra -abdominal, o que significa que a función saudable da vértebra, a columna vertebral en si é alcanzada e manter os órganos interiores na posición correcta. Os músculos inclinados como a columna lumbar son os músculos estabilizadores. Debido ao fortalecemento deste grupo muscular, quedan unha boa postura e a función normal da columna vertebral. Todos os movementos complexos do corpo humano comezan a reducir estes e outros músculos abdominais. Entón a actividade transfírese a outros grupos musculares. É moi importante facer o adestramento correctamente para manter os músculos da prensa no son, se non, os problemas como un desequilibrio poden producirse no desenvolvemento destes músculos ou asimetría na cintura. Se o obxectivo de conseguir unha fermosa prensa suavizada é imposible, é imposible que a capa de graxa supere os 1,5 cm. A actividade física debe orientar a hipertrofia muscular e a redución das células de graxa baixo a pel.

Músculo raro externo

Os músculos abdominais exteriores e inclinados son os maiores e destacados de todos os músculos abdominais. Este grupo muscular está implicado na promoción do corpo e das súas inclinacións. Ademais, tamén axudan a aumentar e transferir obxectos pesados a unha persoa.

Músculos oblicuos externos

Os músculos inclinados exteriores da prensa proceden da superficie exterior nas costelas inferiores. Alí ten grandes dentes: os cinco superiores están no músculo de engrenaxe dianteira, os tres inferiores están en contacto cos dentes, que forman parte do músculo máis ancho da columna vertebral. O feixe superior dos músculos fórmase preto da cartilaxe das costelas: pasan en dirección horizontal. Debaixo atoparás paquetes que pasan de arriba abaixo. O máis baixo diríxese verticalmente.

Músculo inclinado interior

O propósito principal dos músculos inclinados internos é a flexión da columna vertebral coa súa contracción bilateral. Mentres que este grupo muscular contribúe á rotación da carcasa cunha contracción cara a un lado cos músculos inclinados externos e a reducir as costelas. O músculo inclinado interior comeza desde a liña intermedia no pente iliacal, na fascia lumbosacral e na parte lateral do feixe inguinal. Á cartilaxe, que se atopa nas costelas inferiores, están unidos os raios de fibra da parte superior do músculo inclinado interno (pasan de abaixo cara arriba). Os feixes inferiores están dirixidos cara arriba e por baixo. Desenvólvense en aponeurose ampla ao longo do contorno, que se tira da cartilaxe X na costela no óso púbico. Ademais, os raios inferiores deste músculo están contidos no cable de semente, grazas a isto, fórmase o músculo, o que é o responsable de aumentar o testículo nos homes.

O músculo cruz do ventre

Este músculo forma a terceira e máis profunda capa dos músculos da parede abdominal. É importante ter en conta que os raios dos músculos cruzados da barriga corren por detrás e se atopan horizontalmente ao redor da cintura. No momento da redución, o músculo transversal reduce o tamaño da cavidade abdominal, tira o estómago cara ao mesmo tempo e tamén tira as costelas á liña central. Este grupo muscular forma unha prensa do ventre. Grazas ao traballo conxunto, os músculos abdominais contribúen a dobrar o corpo cara adiante e nos lados. Ademais, vostede é o responsable de xirar o corpo superior aos lados arredor do eixe lonxitudinal.

Como comes cando un obxectivo paga a pena perder peso das páxinas, estómago e cintura?

Comeza a perder peso cun cambio radical na nutrición. Lembre: unha corrección exitosa dunha figura é imposible sen cumprir este importante estado. Regras de rendemento para a perda de peso eficaz:

Redución do uso ou exclusión completa durante un longo período de tempo debido á dieta diaria de hidratos de carbono rápidos (produtos que contén azucre e produtos de cocción).
Preparación de pratos sen sal (ou cunha pequena cantidade dela) debido á capacidade do cloruro de sodio para manter o líquido, o que leva a inchazo.
Romper o rendemento en partes pequenas (ata douscentos gramos, de cinco a seis veces ao día).
O uso diario de aproximadamente dous litros de auga limpa e non cociñada, o que contribúe a mellorar o metabolismo. Este é un factor importante para a perda de peso.
Substitúe todos os alimentos gordos pola alimentación de graxa máis baixa. Prepare tipos de peixe, aves, carne, tenreira. Preferencia pola carne de coello.
A selección correcta do método de cocción é a cociña, a eliminación, usando unha caldeira dobre, fornos eléctricos.

Os exercicios máis eficaces para perder peso e páxinas

Estes son os mellores exercicios que axudan a facer un estómago plano na casa, xa que non consiste na prensa, senón tamén en exercicios intensivos que contribúen á rápida queima de graxa non só no estómago. Non obstante, tes que entender que canto máis esforzo fagas, máis esforzo fas e canto máis amplo sexa o problema de queimar graxa.

Twist

Non hai movementos populares que torcer a prensa. Non é o máis eficaz, pero axudará a fortalecer os músculos da cortiza cando a combina coa dieta correcta e en pouco tempo verás os resultados. Deitarse na alfombra. Dobre os xeonllos, os pés deben estar no chan con toda a superficie. Toma as mans detrás da túa cabeza. Inhala profundamente e derruba o corpo superior do chan. Respira cando subes. Respire cando caes de novo na posición inicial. Respire a respiración cando baixas o corpo no chan. Fai 10 repeticións e repita en 2-3 enfoques.

Twist

O movemento é moi similar ao torcido común, pero aquí tes que dobrar un ombreiro ao outro. Coloque na alfombra, ponse as mans na cabeza. Dobre os xeonllos para que os pés non toquen o chan. Levante o corpo superior como co torcido común e xira o ombreiro dereito á esquerda. O lado esquerdo do corpo debería estar no chan. Repita o movemento polo outro lado. Xire a esquerda no ombreiro á dereita sen rasgar o lado dereito do corpo fóra do chan. Fai 10-12 repeticións.

Prema os músculos laterais do abdome:
Coloque a alfombra no chan e póñaa cara a ela.
Auscap unha man diante de ti - descansarás contra ela.
Traia a outra man na túa cabeza para que o cóbado mire o teito.
Levante a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo e logo baixa. Respire un alento cando baixas ao levantar o corpo: exhala
Fai os músculos laterais do abdome 10 veces 3 enfoques.
Pulse os músculos de Rektus Bauch:
Deitarse no chan nas costas.
Traia as mans na cabeza.
Se levas o corpo cando respiras -para deixalo ir.
Este exercicio debe realizarse cunha parte traseira redondeada coma se estivese xirando o estómago.
Cando levas o teu corpo, tes que exhalar en voz alta.
Non te apresures, debes sentir como funcionan os músculos abdominais.
Fai a prensa en 3 achégase aproximadamente 10 veces.
Muíño:
A posición inicial: o ombreiro das pernas - ancho separado, a parte traseira é recta.
O movemento ten lugar con patas e mans rectas.
Inclina o corpo cara adiante e onda cunha man primeiro, despois coa outra.
Siga a respiración durante o exercicio
Realiza o muíño preto de 20 enfoques.
Planck:
Afraza os cóbados no chan. Tome tal posición que o corpo é perpendicular ao chan.
A parte traseira é recta, as pernas son pares, a cabeza está ao mesmo nivel coa columna vertebral.
Intente manter un minuto nesta posición.
O tempo pódese aumentar no futuro
Non te avergoñas de que o corpo se axite porque todos os grupos musculares están implicados neste exercicio.
Se realizas a barra, non baixe a piscina e dure ata o final do tempo.
"Bicicleta".

Cando comece a tomar a posición correspondente. Esta é, a parte traseira debe encaixar firmemente no chan, retirar os brazos detrás da cabeza e dobrar as pernas nos xeonllos que forman unha esquina que corresponde a 45 graos. Tecnoloxía de execución. Levante as pernas do chan a unha distancia de 50 cm despois de que xa estiveches dobrado de xeonllos e comeza a torcer os pedais imaxinarios. En 1 enfoque, lidere polo menos 15 veces, desprazando polo menos 15 veces. Realizar un total de 3 ou 4 enfoques.

Adestrar cun pneumático.

É mellor mercar unha cuncha máis pesada (2 kg ou máis). Se se torce, o estómago debería estar tenso. Recoméndase o tempo de execución a partir de 1 hora ou máis cunhas pequenas vacacións de non máis de 3 minutos. Se realizas o seguinte tipo de exercicio, tes que tomar a posición de estar de pé e poñer unha pequena perna nos lados e presionar as palmas das palmas ata a cintura. É importante manter a posición do corpo directamente e presionar os pés firmemente no chan. Tecnoloxía: tendencias profundas dun lado a outro alternativamente.

Inclinando con pesas:
Tome pesas cun peso de 2 kg e sobre el nas dúas mans.
A posición inicial: o ombreiro das pernas - ancho separado, a parte traseira é recta.
Retírase das pesas ao lado cunha man, volva e inclina cara á outra dirección. Facer tendencias varias veces.
O peso das pesas pódese cambiar co paso do tempo.
Este exercicio pódese realizar cunha man: o corpo inclínase cara ao lado e dáse detrás da cabeza.

Unha serie de exercicios para perder peso e páxinas

Deitarse no chan cos brazos estendidos. Faga lentamente o exercicio e asegúrese de que as omoplatos se axusten firmemente á alfombra. Levante as pernas ao mesmo tempo e logo baixa á dereita. Respire profundamente sen tocar a superficie horizontal e volver á súa posición orixinal. Fai dous enfoques dez veces por cada páxina.
Posición inicial: na parte traseira coas mans está no corpo. As pernas están dobradas sobre os mosquitos do xeonllo que se comprimen entre si, os pés están no chan. Respire profundamente e comeza a levantar a pelve moi suavemente sobre o chan e, a continuación, a columna vertebral. Leva as mans detrás da cabeza ao mesmo tempo. Manteña a respiración e retarda un segundo. Durante a exhalación, volven e de volta. P. e así 10 veces.
Coloque un pequeno rolo baixo a pistola pélvica nunha posición deitada na parte traseira. Bota as mans suaves detrás da túa cabeza para que deitase coas palmas. Levante a perna esquerda suavemente verticalmente. Atopa medio minuto nesta posición. Siga a respiración: debería ser uniforme e profunda. Se volves á posición inicial, fai o mesmo co outro pé. En xeral, tes que facer este exercicio 30 veces.
Sente na alfombra e absorbe un pequeno peso. Dirixe as costas, tira o estómago e dobra levemente os xeonllos. Póñase en contacto con peso de esquerda a dereita, non por un segundo, sen relaxar os músculos da prensa. Fai polo menos 2 achegamentos dez veces para todos os lados. A respiración debe ser impresionada todo o tempo.
Pon os pés de ombreiro e séntate nos dedos dos pés. Coloque as palmas no chan e tira o embigo fortemente. Xire o corpo cara á esquerda e saca a perna dereita plana, como se mostra na foto. Se volves á posición inicial, cambia a perna rapidamente. O número mínimo de enfoques é tres e o número de repeticións é de 10 para cada ligazón.
A pose inicial: as mans estiradas descansan sobre unha toalla, os xeonllos curvos quedan no chan. Baixar o cinto do ombreiro cara abaixo e tirar o estómago. Avanza lentamente os brazos. Fai isto ata que toques o chan co peito, non deixes pasar a parte inferior das costas e siga a rectitude da parte traseira. Volve á posición inicial e levalos completamente relaxantes. Ten que facer este exercicio polo menos 20 veces e dividilo en varios enfoques.

Correndo mentres perde peso e lados

Executa con ascensores altos de cadeira: levante as cadeiras ao peito o máis alto posible e substitúa as pernas. "Calefacción as ladridas" - con flexión da perna no xeonllo correndo no lugar cando o pé case chega ás nádegas. Saltar. Pernas xuntas, brazos no corpo. Estender as pernas cun salto e ao mesmo tempo levantar os brazos aos lados nunha posición sobre a cabeza. Ruta ata a posición inicial cun salto. Saltos. Podes seleccionar unha cadeira, cama ou algo máis como obxecto. Corre co pé dereito sobre el, baixamos coa mesma perna. Realiza dous enfoques 10 veces por cada perna. A formación cardio debe ingresar quentando ou completar a fonte de alimentación (20-30 minutos).